摘要： 产后运动不仅可以帮助新妈妈促进腹壁及盆底肌肉张力，帮助子宫复旧，促进肠蠕动，防止便秘或尿潴留的发生；还有利于控制体重，增强肌肉力量，促进形体恢复。此外，产后运动能够让妈妈心情舒畅，有利于释放不良情绪，帮助睡眠，从而减少产后抑郁症的发生。

大量的实践证明，产后妈妈如果合理营养、均衡膳食，进行适量、适时、循序渐进的运动以及规律适当的作息，想恢复到孕前的曼妙身姿并不是遥不可及的梦想。

产后运动不仅可以帮助新妈妈促进腹壁及盆底肌肉张力，帮助子宫复旧，促进肠蠕动，防止便秘或尿潴留的发生；还有利于控制体重，增强肌肉力量，促进形体恢复。此外，产后运动能够让妈妈心情舒畅，有利于释放不良情绪，帮助睡眠，从而减少产后抑郁症的发生。

简单易学的产后恢复操

第一节：收紧腹肌运动。

1.直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。2.吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时为止。重复3次为1组，做3~5组。

第二节：蹬车运动。

1.仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。2.收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3~5组。

第三节：并腿挺伸运动。

1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。2.双腿并拢，屈膝，小腿立地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3~5组。

第四节：躯干扭转运动。

1.仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2~3组。

第五节：交替踢腿运动。

1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部。上述运动进行5分钟为1组，做1~2组。

第六节：下颌抬起运动。

1.仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。2.收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做1~2组。

第七节：下颌侧抬运动。

1.仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。2.面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做1~2组。

第八节：举腿下颌运动。

1.仰卧，双脚并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。2.举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原。然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时最好屏住呼吸。重复20次为1组，做1~2组。

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